鼻子吐气泡抬头换气 水中站立 漂浮 拿板子练腿 绑着腰练习手 憋死漂浮 换气手脚并用 抬头划手腿不动 伸手低头满收退 伸直胳膊蹬夹腿 手脚并拢票一会