6 degrees
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6 degrees
1月前
要不要去爬101的樓梯練腳力？
現在如果沒重訓或有氧 ，
晚上吃完飯 有力氣都會去散步 ，補NEAT熱量消耗，
只要看到樓梯 就走樓梯 ，看到馬路 我就加速變跑步，
今天走了2萬步 18段樓梯，
是不是可以去爬101了 ？哈哈😆可是我沒有要爬山⋯
今天練習快跑 太久沒練了 速度很爛 9分鐘1km
之前7-8分鐘，想把速度拉到6分鐘 要多練爆發力了
跑完步去拿肉桂卷和雞蛋糕，
吃完飯嘴癢吃了60克半包雞蛋糕，
熱量又飆到快2000卡，只好又再走路消耗熱量
跑去後火車站附近找調味料，
經過了台北車站，突然想到這就是攻擊的地點，
整個人都不好了🙀，鬼祟的東張西望超怕經過，
遠遠的避開，可能因此多開了一家法器店？
回家刻意跟著一堆散場的人群走，
又繞去超市買了美琪藥皂沖澡來淨化磁場 轉運，
因為太乾了，又用sabon再洗一次，
不過這個臭味真的很怪很安神
大概因為小時候長輩都會買來用吧？
早上吃了台安醫院的蘋果鬆餅，很好吃！有蘋果粒！
非常紮實！
195元一包爆貴，但還有纖維3.1g，蛋白質5.2g
脂肪2g,碳水很高37.5，100克熱量184卡還行！
比吃雞蛋糕划算，
雞蛋糕68克就有191卡4克脂肪33.28碳水！
精緻碳水真可怕，以後還是吃台安的健康麵包吧
營養師搭配的健康麵包，都是最好的營養素
6 degrees
1月前
最近最愛的麵包 全素的嬉皮麵包 👍
由於買了太多麵包，早上都要烤三四片來吃，
這幾天早上最期待的就是吃麵包！
嬉皮是全素，無奶蛋，
買的是巧克力和全麥酸種，巧克力的很好吃很紮實！
歐嬷的是德國正統麵包，成份單純，
歐嬷60%裸麥酸種和全麥吐司也很好吃，
裸麥和嬉皮的全麥口感很像，歐嬷的再紮實一點。
不知道是不是因為吃這些低脂的酸種又全麥粉很紮實，
也比哈肯舖更不容易餓？
吃膩馬鈴薯，又睡不好，
累就皮質醇上升會吃過頭，就想吃麵包，
但小麥其實會讓身體更容易餓，就只能控制份量，
一旦吃太多，馬鈴薯和地瓜吃太少，
晚上運動完就會餓會吃爆熱量，
所以這是惡性循環，
睡不夠累，就喝咖啡，咖啡拉高皮質醇脂肪堆積更緊，
咖啡因腹脹形成食欲不振，延後飢餓感，
睡眠不足分泌飢餓素、會更渴望熱量、想吃麵包吃更多，
吃了小麥又讓自己更餓，
就像茶和咖啡會更鎖水升高皮質醇來增加腹部脂肪，
但很難戒除，
一切的根源就是睡眠和壓力。
研究了其他飲控的方式，
法國人高油高糖飲食為什麼吃不胖？
其實法國人很注重外表體態，霸凌文化更嚴重
所以更重視自己的打扮，
和美國人那種管他去S
Don’t care a fuxk 做自己不一樣
他們抽很多煙 喝咖啡 酒 很少運動
但每天都走很多路
一切都是壓力/份量的問題，歐洲人工時短，注重生活品質
吃飯不看手機，沉浸在用餐裡,更專注用餐體驗，
會避免無意識吃過量，
重視享受吃精緻美味佳餚的感官歡愉，吃原型食物，
他們極少也不吃零食，甜點並不是每天吃，是一週一次，
平日的甜點是一個果醬小麵包/小蘋果/黑巧克力/堅果醬，
而不是像美國人一樣暴飲暴食。
法國人吃很少但吃飯完全不忌口，不標籤化食物，
不限制吃什麼，除了不吃加工食品，吃一餐是2小時，
吃大餐下餐更克制的吃蔬菜湯和少吃，或斷食一餐來平衡，
食物是有吃到就好，不追求量多，
像甜點就是份量小，吃個幾口吃過就好，
以法國人的觀點看，你想吃漢堡炸雞速食就去吃，
但以法國對食材精緻的追求，
漢堡就不再是美國講究方便份量為主的那種便宜大漢堡，
大部分人有空都是在家自己煮吃211餐盤地中海料理，
用自制的果醬、調料做飯做麵包做甜點，
麵包一餐一份是一個錄音帶！哈哈 😆
我一天就會吃5.6片錄音帶！
肉一份是3-4盎司 113克！一副撲克牌或電腦滑鼠！
魚是一副眼鏡盒支票簿！
以下是法國人的份量：
肉或家禽（煮熟的）建議的份量：3-4盎司。
尺寸指南：一副撲克牌或電腦滑鼠
魚（煮熟的）3-4盎司：支票簿或眼鏡盒
沙拉蔬菜1杯 ：兩把杯子
-
蔬菜（生的或煮熟的）
1/2杯
大概棒球那麼大
-
煎餅和華夫餅
2個小煎餅或華夫餅 光碟
-
義大利麵 1杯 ：拳頭
-
米 1/2杯 ：紙杯蛋糕
馬鈴薯
一個小馬鈴薯，大約3盎司。一塊肥皂
（大多數餐館提供6-
12盎司的馬鈴薯！）
_
麥片 1杯 ：拳頭
-
乾果和堅果 1盎司。一個雞蛋大
起司乳酪 11/2盎司。
一個大橡皮擦或4個堆疊的骰子
-
優格和牛奶1杯 拳頭
-
冰淇淋1/2杯
1/2個棒球
-
巧克力1盎司。小包裝的牙線
油、蛋黃醬和黃油
1茶匙*你的拇指尖
6 degrees
1月前
最近狂吃麵包
可唯烘培的黑麥餐包 ，魯邦全麥酸種、橄欖麵包，
不算真的歐包，偏軟，也不是日本麵包那麼甜，
剛好介在中間，是算好吃但不道地的麵包，剛好經過可買
歐嬷的60%裸麥很紮實，100%全麥吐司是真全麥粉，
沒什麼脂肪和糖，口感很像台安醫院的，比較粉，
比馬可先生還少脂肪和麵粉的感覺
FLAVORFIELD ，很多人說好吃，和yamazaki 同公司
其實就只是升級的yamazaki假歐包加強版而已，
全麥一樣是不到40%的假全麥，
法棍一樣是偏日本鬆軟的假法棍
6 degrees
2月前
吃美福晚餐 好吃但又吃到吐
這次去假日變蠻好吃的 ，比去年吃平日午餐好吃的多，
師傅人也不一樣 ，印度人又回來了 、印度餅變好吃了，
煮牛肉麵師傅也換了 牛肉變嫩了哈哈😆
生魚片鮮度又回來了 ⋯但我隔天還是代謝不適
生日蛋糕非常驚艷！有米其林水準 有層次不甜的蛋糕
比檯面上的更好吃 不是隨便打發的東西
這次神戶日廚聯名的甜點不錯 但我都吐光了
認清現實 胃不大 就是一個賠錢貨 哈
終於吃到babybel 起司了！
看YT 短影片的荒野求生技能
我才知道用這個起司的皮可以收集做成蠟燭！
所以皮不能吃 但⋯很多人都直接吃了
然後這次又吃到吐 ，到底是爲什麼？
吃完第三輪吃了三個印度卷餅 牛排
然後吃了蛋糕 氣泡飲 鳳梨 開始胃脹氣想吐 ，
不知道為什麼 和上次吃旭集一樣吐 ？
但吃麻辣鍋就不會 ？
可能是甜食一下吃太多？排隊人太多吃很趕 ？
取餐有些長輩是衝的 ，有被心急的阿伯撞到一下 ，
不知道為什麼自助餐大家都吃很趕 ？
關於反胃嘔吐，查了一下資料，可能是經過了一年多飲控
身體已經習慣固定份量、吃健康的油，少油鹽清淡飲食，
現在特別對糖和調味醬料會特別敏感，
一下子吃太多高油脂調料食物和甜食腸胃就受不了，
胃已經變小了，但大腦還沒反應過來不知道，
以爲自己可以吃的來，相較之下火鍋其實清淡的多，
甜食份量也不多，唉😮💨 暴食大吃大喝的日子過去了
6 degrees
2月前
繼續破PR
這週挑戰了
85.2kg哈克深蹲
50kg闊背滑輪下拉
55kg hip thrust臀推
25kg cable 直臂下拉
上週在健身房起槓，在女性專區很放鬆
做完抓握和深蹲後懶的下槓片，就蹲著換氣，把重心往下
慢慢的把槓鈴扛起來做分腿蹲，
後面的女生好像被我嚇到，
因為我從鏡子看到她在羅馬椅上倒退了一下，哈哈
其實很輕才放5kg槓片，連槓一共30kg
想到上次教練說的，
去女性專區看到有30kg的國際槓手癢想玩，
但大家都很溫柔安靜、她怕打擾到人所以放棄，
我現在懂了哈
下次要甩槓還是去槓鈴區好了
6 degrees
2月前
57.2➡️57最好的醫美是運動
一天小腸只能吸收體重*0.5kg的果糖，
也就是說我一天只能吃28克
早知就趁胖的時候狂吃⋯
28是所有的果糖 菜也有糖的，雖然不多，
如果再吃高糖的水果像鳳梨蘋果，那地瓜一定吃不了。
這個數字是設定在預防三高/脂肪肝/糖尿病的血糖波動
雖然醫學上沒有直接證據表明蔬果的果糖有致病的可能
但如果家族有疾病史的人還是得用最嚴格的標準乖乖飲控⋯
特別是家裡有任性不聽話的老人🧓👵
看他們的飲食你會怕，自以爲是又錯誤雙標的飲控，
有糖尿病血糖不穩還吃高糖水果，
晚餐斷食不吃東西卻吃零食水果、
早午餐肉吃很少下午就很餓開始找零食吃，
肉只吃高脂紅肉少吃瘦肉白肉海鮮，
熱愛中菜非中不吃，
罵你買零食烤肉然後問你要不要吃花生糖、沙奇瑪、麻花捲、巧克力，牛奶糖，
一直約你吃飯但只想吃港式飲茶，
去吃只點炸春捲叉燒酥芝麻球油炸品，
高血壓一直說太胖在減肥飲控有運動吃很健康、
但狂吃豬油蔥麵食醬料醬油膏⋯
這兩天肩胸好像練多了，酸漲感很明顯，
格格蹲真的後勁很強，做時沒感覺，做完也沒感覺。
隔天醒來只想癱在床上
5/6：下半身：練腿/臀推，分腿蹲、深蹲，保加利亞蹲
練股四頭肌、後腿肌、腿側，深蹲機
5/7：史密斯臥推、肩推、抓握、硬舉、分腿蹲、
保加利亞蹲，
5/8：
腿推：3個站位，
一個站位4組：27/27+5/35/35+5/42
-
Seted leg curl 3組
Leg curl :6組：27/29，高角度 低角度各3
-
Leg extension：5組：20/27/32.5/35
-
Leg extension PRESTIGE: 5組
22.5x2/32.5/31.5/40.5
-
Loop abductor 28/35/42
-
Glute 35*3組
5/9：
1.飛鳥*3
2.二頭彎舉（Bicep Curls）4組6/7/8
3.站姿啞鈴彎舉-熱身-4/5/6 共3組
3.斜板彎舉（Incline Bench Curls：3組
4.啞鈴臥推 (Bench Press)9組
45度、90、120、180
5.啞鈴肩推3組
6.背：
ISO Lateral row
4個把手各3組-12組
-
7.ISO lateral decline press x3
11.3*2/，11.3+4.5*2
-
8.二頭彎舉（Bicep Curls）4組 15 pounds
9.啞鈴臥推 (Bench Press)3組
10.啞鈴肩推3組
12.斜板彎舉（Incline Bench Curls：3組
13.單手啞鈴划船3組
14.單腿站立啞鈴划船4組
15.格格蹲Curtsy Lunge 6組
5/10
腿推：3個站位，
一個站位4組：27/27+5/35/35+5/42
-
Seted leg curl 3組
Leg curl :6組：27/29，高角度 低角度各3
-
Leg extension：5組：20/27/32.5/35
-
Leg extension PRESTIGE: 5組
22.5x2/32.5/31.5/40.5
-
Loop abductor 28/35/42
28/35/42
-
Glute 35*3組
6 degrees
2月前
57.4 一週掉1.9kg 消水腫
5/2：59.3
5/4：60.2
5/5：58.35
5/6：58.35
5/7：57.4
5/8：57.4
5/9：57.4
自從吃回馬鈴薯後水腫掉很快，現在吃1700-1780，
早上卷餅全麥吐司碳水肉蛋菜，下午優格燕麥水果、
傍晚肉菜木耳，6點前吃晚餐，咖啡餐後控制在2杯內，
C40/F20/P40，很難精準達到，但盡量Fat20-25%
馬鈴薯一天100-200克生重，花生醬5-10g,
有吃高糖水果就不吃減糖果醬，
香蕉/蘋果/奇異果/橘一份是1/2個，鳳梨 30-40g
藍莓吃到60g 草莓50-70g,優格減為150g 因脂肪太高，
燕麥減為30g，有吃牛/鮭魚蛋就改1個，
纖維必吃到30g,奇異果帶皮吃，優格加肉桂消炎，
薑黃辣椒粉醃肉燃脂，
皮塔餅比墨西哥卷餅低脂又飽足感強，除非是全麥的卷餅，
下次還是買全麥的
這週把重訓調整成2-3分鐘的組間休息，
早起和提早出門運動，多了30-1小時的重訓，
盡量做完動作，做不完的記下來下次做，
不累的話隔天就把動作補完 ，
分成推上半身、下半身、拉上半身，
紮實的做完每個動作不玩手機，每三天一次乖乖練腿😩
有氧改為1-1.5小時上坡滑行，
傍晚再去採買走路和補有氧消耗NEAT，
結果⋯重訓有幾次練了2小時半，又跑步1小時
好幾次回家吃完飯後我都太累睡死⋯哈
雖然教練都說不要在健身房浪費時間有氧，
最多120心率熱身15分鐘/和收尾30-45分鐘燃脂就好，
因為跑1小時才燃脂300-400卡，
有氧太多讓身體負擔太累反而皮質醇太高，
不如平常多走路不累還能消耗更多熱量，
可是除了住透天的人到底誰有空會在那每天靠走路消耗幾萬步的？
上次看到美國網紅一天走2、3萬步說走路很好，
當然很好，LA走去買咖啡可能要3公里，拿車1公里，
我們這走大概只要1分鐘5分鐘，
而且路還很不好走 隨時會撞扁你 ，
行人道又小又擠 ，路是設計給車開的 ⋯
住大樓不像透天吃飯洗澡要爬上爬下三四樓，
買菜去哪都要走路或騎車，一天光在家可能就1萬步了
沒空走路還是乖乖健身房有氧吧。
在健身房跑1小時有氧和NEAT日常走路比，
好像走路很輕鬆，
但其實走路是更累，像提重逛街，
等於在做一個叫「農夫走路」的重訓，Farmer's Walk
在提物有氧這部分其實手錶是算不出來的，
不過你的肌肉耐力消耗其實很大，
這就是負重訓練Weight Training，
現在流行穿負重背心做有氧走路，
原來以前背著背包去散步走路和逛街都是在做負重哈哈，
難怪現在重訓不覺得肩膀太難練，
反而是核心肚子最弱。
6 degrees
2月前
59.2醬油美奶滋大水腫/練爆4小時
昨天練1小時半跑1小時，練拉，堅持練完全部動作才走；跑步有點累，前一天練的腿還沒休息完⋯
把買的生魚片全部吃光，只吃材料不吃醋飯，
還吃了Lopia買的香蕉蛋糕，只吃蛋糕而已，
原來裡面真的包了一條香蕉和奶油啊，好吃但有點甜
鮮奶油很膩。
結果今天起來還是水腫了，89.2。
今天練推，做完臀推後，
史密斯胸推肩推和分腿蹲、抓握、抓舉後，繼續做啞鈴肩推、胸推、飛鳥⋯，
全部動作做完花了2小時40分鐘，
因為都休息2分鐘-3分鐘，讓休息時間變長，
已經過了7天黃體期，體力開始下滑，
休息不夠肌肉很難恢復，又有氧跑了一小時半。
晚上吃完晚餐失控吃了350卡的馬鈴薯麵包，
本來吃1700多卡變2100卡！
真的要準備食物隨時在家吃，包餡的麵包太容易失控啦
有氧時間一拉高真的容易很餓，
最近訓練量一拉高，就沒在做碳循環了，天天中高碳，
碳水一低肉菜吃不夠更容易餓到失控吃更多⋯
6 degrees
3月前
58.5/去唐吉訶德買熟食
因為昨天看到夏威夷忍住沒買，今天就自製披薩吃，
用Dreamers Coffee Roasters 的迷迭香酸種麵包
和TREESBREAD的全麥吐司，
結果算了一下大概熱量469卡哈哈，熱量還是很高，
但已有比外食的低了，下次用卷餅熱量會更低的，
主要用低脂起司片，也少了醬汁，低脂低鈉，
而且酸種全麥吃完後非常的飽，
因為最後才吃水果和麵包，已間隔一小時，
精緻澱粉和第一餐主食間隔1小時半能讓血糖整天更平穩，水果甜食放在中午和下午再吃才不會整天想睡疲倦。
我很喜歡這種飽足感血糖不掉下來的感覺，
自飲控後嚴格控制飲食&定時定量的吃飯後，
已很久沒有「餓」，只有重訓後感覺胃是「空空的」，
可以補一點肉和碳水來幫助有氧更有力量，
已很久沒有吃完高Gi血糖掉下去餓到受不了的感覺。
今天只重訓1.5小時，練拉。
吃1644左右，消耗630卡，
運動完跑去唐吉亂逛，買了很多生魚片明天吃，
伍柒玖變兩家了，吾鼎記生意超好但食物不怎麼樣，
夾滷味的妹妹是外籍，
她走過來食左手拿著一塊豆干，她邊吃著豆干邊走過來，
邊順手用右手把三塊豆干塞進櫃裡放，
哈哈哈我真的是傻眼，
但我已經拿好東西了，只好買回家⋯好荒謬。
我上次看人邊吃邊賣是以前去迪化街逛年貨大街的時候⋯
我是不是太久沒買外食了？這是麵店的新常態嗎？？？
明天又要下雨了，要一大早去運動買菜，
不然雷雨一下晚上會餓ㄙˇ
RnRn： 😋看起来香
6 degrees
3月前
0427/58.5/Lopia 找咖啡
週一休息沒運動，吃1644卡，
晚上有吃兩包米果和44克的起司蛋糕。
早餐有吃酸種麵包，也有吃馬鈴薯215克，燕麥20g,
現在就是讓自己吃夠碳水，20%熱量吃想吃的食物
才能保持平衡晚上不亂吃，控制在1600卡
-
去Lopia沒買到濾掛卻買了一個不錯的低熱量優格 ，很酸
還有迷你小西瓜，批薩沒買，感覺熱量很高，
8點鹹食都被拿光了，感覺都是上班族下班後來搶購的，
有的東西品質比唐吉更好也更貴了一點，
不吃和牛也不能吃已裹了烤肉醬的雞肉，
就沒買任何的肉，哈哈，只買了調味料和一堆咖啡飲料
